[1]Blog [2]For all [3]Moje dílna
[4]Mrs.AnN [5]Other/Koš [6] Vánoce
[7]Sbéčka [8]Slovní fotbal [9]Zeptej se

→Cviky na zadek

30. dubna 2007 v 20:39 |  For girl
Postavte se, mírně se rozkročte a ruce nechejte volně podél těla. S nádechem udělejte pravou nohou velký krok zpět. Chodidla obou končetin přitom přitiskněte k podlaze.S výdechem lehce přitlačte pravé koleno k zemi, aniž byste zároveň posouvala levé koleno dopředu. Vydržte v krajní pozici dvě až tři vteřiny, pak nohy uvolněte a pomalu se vracejte do výchozí polohy. Po hlubokém nádechu a výdechu opakujte na druhou nohu.

Cviky na zadek - podřep

Stoupněte si zády ke stěně a mezi bedra a zeď vložte velký míč. Pevně se do něj opřete, zatněte všechny zádové a hýžďové svaly a s výdechem pomalu klesejte do podřepu. Až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se a na pár sekund zadržte dech. Po krátkém nádechu se s výdechem a opět se zatnutými hýžďovými svaly pomalu vracejte nahoru, kde se na chvíli uvolněte. Velmi účinný cvik na zadek.

Cviky na zadek - zanožování

Opřete se oběma rukama o zeď ve výši ramen. Mírně zanožte pravou nohu, chodidlo přitom nasměrujte k zemi. S výdechem pomalu pokračujte v zanožování pravé nohy až do krajní polohy. Při tomto cviku na zadek si dejte pozor, abyste se při provádění neprohýbala v bedrech. V krajní pozici zatněte půlky a vydržte alespoň pět vteřin. Pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Proveďte každou nohou desetkrát.
  • KOČIČÍ HORA
    Postav se na všechny čtyři a ruce polož na podložku přímo pod ramena, aby s nimi svíraly pravý úhel. Kolena stejným způsobem umísti pod boky. Dívej se před sebe a párkrát se zhluboka nadechni a vydechni. S dalším výdechem narovnej nohy, přitlač paty k zemi a zadek vystrč vzhůru. Rukama zůstaň zapřená o zem a snaž se narovnat záda. Hlavu nech volně mezi pažemi a dívej se na stehna. V této poloze vydrž jednu až dvě minuty. Volně dýchej a soustřeď se na práci hýžďových svalů. Potom se pomalu vrať zpět.
Pro náročné: Když už jsi v pozici kočičí hory, pomalu vydechni a zvedni propnutou levou nohu do výše hýždí. Patu pravé nohy se snaž přitisknout k podlaze. Než vrátíš nohu do výchozí polohy, vydrž alespoň půl minuty. Pak cvik zopakuj na opačnou stranu. Po celou dobu nechávej hýžďové svaly stažené a opakuj pětkrát na každou nohu. Při zvedání propnuté nohy navíc dbej na to, abys ji nevystřelila do výše švihem. Sval účinně posílíš pomalým pohybem a výdrží. Měla bys dokázat nohu zastavit v jakékoli fázi pohybu.
  • POZICE MOSTU
    Lehni si na záda, přitlač bederní páteř k zemi a pokrč nohy. Chodidla roznož asi na šířku ramen. Ruce pak propleť pod hýžděmi a při výdechu pomalým táhlým pohybem zvedej pánev, co nejvýš to dokážeš. Vydrž třicet až šedesát vteřin a pak se pomalu vracej do výchozí polohy. Opakuj třikrát až pětkrát. Tímto pohybem krásně vyrovnáš proporce svých půlek.

    Pro náročné: V pozici mostu se zapři o špičky prstů a snaž se jimi přiblížit co nejblíže k propleteným rukám. Jde o mnohem náročnější variantu. Je v ní totiž těžší zůstat delší dobu. Přesto se snaž vydržet alespoň třicet vteřin. Pak povol, na chvíli se uvolni a pak pohyb opakuj.
  • HRAVÁ KOBYLKA
    Lehni si na břicho a ruce polož podél těla. Dlaně přitom vytoč směrem ke stropu. Úplně se uvolni, několikrát se zhluboka nadechni do břicha a při dalším nádechu zvedni ruce, nohy a hrudník ze země. Tlač je, co nejvýš ti to páteř dovolí. Zvedni i hlavu, ale nezakláněj ji. Dívej se před sebe. V pozici vydrž třicet vteřin, pak povol, pomalu se vrať do výchozí polohy a uvolni se. Tento cvik ti zpevní spodní část hýždí a vytvoří ti důkladnou základnu hýžďových broskví.

    Pro náročné: V pozici kobylky navíc ještě ohni kolena a zvedni stehna co nejvýš nad zem. Vydrž třicet až šedesát vteřin, pak povol.
  • POZICE BOJOVNÍKA
    Postav se do stoje široce rozkročného. Jedno chodidlo vytoč do strany a pokrč koleno. Lýtko by tak mělo vytvořit pravý úhel se zemí. Poté roztáhni paže do stran a drž je propnuté v jedné rovině s rameny. Vydrž třicet sekund, potom zopakuj na druhou stranu.
    Pro náročné: V pozici bojovníka spoj dlaně a předkloň se s rovnými zády tak, aby paže a záda vytvořily rovnoběžku se zemí. Potom zadní nohu zvedni do prodloužení zad.
  • HOŘÍCÍ POCHODEŇ
    Stoupni si do stoje spatného. Pokrč kolena a suň pánev co nejníž. Nezapomeň držet rovná záda a pohledem se soustřeď na nějaký pevný bod před sebou. Zároveň s tímto pohybem zvedni paže nad hlavu a spoj prsty v protažení. V krajní pozici vydrž třicet až šedesát sekund. Pak se stejně pomalu vracej do výchozí pozice.

    Pro náročné: Střídej pozici vestoje a pozici v polosedu s výdržemi pouze na jedno nadechnutí. Opakuj pětkrát po dvaceti podřepech.
  • POZICE MÍSY
    Lehni si na břicho a ruce nech volně ležet podél těla. Ohni nohy v kolenou a rukama se chyť za kotníky. Zvedni hruď a hlavu ze země a snaž se dostat paty co nejdál od svých hýždí. Kolena přitom měj roztažená zhruba na šířku ramen. Vydrž dvacet až třicet vteřin, pak povol a uvolni se.
    Pro náročné: Nechávej nohy u sebe po celou dobu cvičení. Opakuj třikrát až pětkrát. Pak se polož na břicho a relaxuj.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Kolik budeš mít mužů? xD

..Koukej!

Komentáře

1 Fáfa Fáfa | Web | 24. června 2007 v 17:18 | Reagovat

juu na ten zadek se to hodí!já ty twl všude hledám jak kretén pak si zajdu sem a řkám si.....m tak tuhle rubriku sem eště cekou neprlistovala..třeba tu bude něco užitečnýho...no a vono tu je takže díky moc!

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.